Skręcona kostka - jak sobie z tym poradzić?

Skręcenie kostki to problem, który dotyka wielu zawodników naszej dyscypliny. Biegamy po bardzo nierównym podłożu, kamieniach, zboczach a często nawet nie wiemy na czym stawiamy nogę bo wszystko zasłania wysoka trawa lub paprocie. Wiele osób uważa, że raz skręcona kostka będzie już zawsze słabsza i podatna na kolejne kontuzje. Na szczęście nie musi to być prawdą, odpowiednia rehabilitacja potrafi zdziałać cuda. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie postępowanie po urazie. Na podstawie własnego doświadczenia oraz tego co udało mi się wyczytać przygotowałam poniższe porady.


Usztywnienie

Po urazie najważniejsze jest usztywnienie oraz odciążenie kończyny. Usztywnienie pozwala na prawidłowe zagojenie się tkanek nie dopuszczając do kolejnego urazu. Należy jednak pamiętać, że długotrwałe unieruchomienie prowadzi do uszczerbku nie tylko mięśni ale także  tkanki chrzęstnej, ścięgien oraz powoduje osłabienie koordynacji ruchowej. W przypadku mięśni utrata siły następuje 4 razy szybciej niż jej wzrost dlatego czas unieruchomienia należy ograniczyć do niezbędnego minimum. Przez dwa dni noga powinna być maksymalnie odciążona i unieruchomiona ale już trzeciego dnia można i należy zacząć normalnie chodzić (pod warunkiem, że kostka jest już tylko lekko opuchnięta). Chodzimy stawiając stopę najpierw na pięcie a następnie delikatnie przenosząc ciężar ciała na palce. Do usztywnienia nogi najlepiej użyć stabilizatora, który pozwala na zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy (ruch jak przy stawaniu na palcach) ale uniemożliwia odwracanie i nawracanie stopy (ruchy na boki). Można także usztywnić stopę specjalnymi plastrami do kinesiotapingu. Nie wskazane jest używanie do tego celu bandaża ponieważ zbyt ciasne jego owinięcie może zatamować krążenie krwi. Używając stabilizatora uważajmy szczególnie na wygodę podczas chodzenia, może okazać się, że buty z których korzystamy będą za małe i nabawimy się pęcherzy. Usztywnienie stosujemy w sposób ciągły przez okres 10-14 dni. A przez kolejny tydzień tylko w trakcie biegania.


Łagodzenie bólu
Ulgę i zmniejszenie obrzęku przyniesie przykładanie lodu. Najlepiej użyć kompresu żelowego, który wkładamy do zamrażarki (do kupienia na allegro za kilkanaście złotych). Można skorzystać także z mrożonego groszku (łatwo dopasowuje się kształtem do stopy).  Pamiętając, że produkty wielokrotnie rozmrażane i zamrażane nie nadają się już do jedzenia, warto oznaczyć taką paczkę aby nie doszło do pomyłki. Lód przykładamy do stopy kilka razy dziennie po 20 min (w krótszym czasie schłodzimy tylko skórę). Między stopę a lód warto włożyć papierowy ręcznik aby nie doszło do odmrożenia. Jeżeli mamy taką możliwość (lub dużo pieniędzy) można skorzystać z zabiegów krioterapii.
Wskazane jest także wyższe ułożenie kończyny. W nocy podłożyć pod stopy zwinięty koc, a w dzień trzymać nogę na dodatkowym krześle.

Przywrócenie zakresu ruchu
Już od trzeciego dnia po urazie należy rozpocząć ćwiczenia pozwalające na przywrócenie pełnego zakresu ruchu w stawie. Początkowo jest to chodzenie oraz zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy bez obciążenia. Po kilku dniach dodajemy obciążenie w postaci taśmy. Tydzień po urazie dodajemy odwracanie i nawracanie stopy, czyli kręcimy kółeczka (w obie strony), można to wykonywać siedząc w ławce lub w pracy przy biurku. Początkowo ćwiczenia mogą być bolesne ale nie należy się tym zrażać. Ćwiczymy na granicy odczuwalnego bólu. Schłodzenie kostki przed rozpoczęciem ćwiczeń pozwoli zmniejszyć ból. Jeżeli pełny zakres ruchu nie zostanie przywrócony kostka może boleć przez bardzo długi czas przy każdym stanięciu na nierównej powierzchni a także będzie bardziej narażona na kolejny uraz.

Wzmocnienie mięśni stabilizujących


Kolejny krok to wzmocnienie mięśni stabilizujących i poczucia równowagi. Silne mięśnie łydki będą utrzymywały kostkę w prawidłowym położeniu. Ćwiczenia rozpoczynamy od drugiego tygodnia. Pierwszy krok to stanie na jednej nodze. Po kilku dniach dodatkowo zamykamy oczy. Następnie wykonujemy to samo na nierównym podłożu, do tego celu wykorzystuje się poduszkę gimnastyczną. Te ćwiczenia należy wykonywać tak często jak to tylko możliwe. Najlepiej na stałe wpisać je w harmonogram dnia, stać na jednej nodze można np. myjąc zęby albo zawsze kiedy stoimy na czerwonym świetle lub w kolejce. Warto te ćwiczenia wykonywać nawet jeżeli kostka nie była nigdy skręcona, zapobiegnie to urazowi w przyszłości. Oczywiście ćwiczymy na boso lub w skarpecie. Dobry efekt daje też jazda na łyżwach, ale muszą to być łyżwy skórzane, tak aby stabilizacja kostki była wykonywana przez mięśnie a nie przez twardy plastikowy but, w którym noga jest jak w gipsie i nie pracuje.Ćwiczenia na równowagę, nie tylko wzmacniają mięśnie ale poprawiają także szybkość przekazywania informacji do mózgu i z powrotem. Dzięki temu przy stanięciu na nierównej powierzchni reakcja mięśni będzie na tyle szybka, że zabezpieczą one staw przed urazem.

Podsumowując usztywniamy, schładzamy a po dwóch dniach rozpoczynamy ćwiczenia. Najgorsze co można zrobić to nie ćwiczyć (bo przecież boli) oraz w sposób ciągły nosić stabilizator. W ten sposób mięśnie będą coraz słabsze a zakres ruchu mały, każde odchylenie stopy na bok będzie powodować ból. Prowadzi to do nawykowego skręcania kostki i często do rezygnacji ze sportu, podczas gdy po prawidłowej rehabilitacji kostka jest równie mocna lub nawet mocniejsza niż przed urazem.